Что мы знаем о пищевых волокнах или клетчатке?

Что мы знаем о клетчатке? Клетчатка полезна для здоровья, её регулярное потребление понижает риск развития болезней сердца, диабета. Употребление пищевых волокон позволяет снизить массу тела, нормализует цвет лица, улучшает состояние волос и т.д. Но это ещё не всё! В этой статье мы подробнее познакомимся с двумя основными типами волокон, разберёмся с тем, почему действительно важно ввести в свой рацион клетчатку и узнаем какие продукты наиболее богаты столь полезными пищевыми волокнами.

Вот несколько коротких фактов о пищевом волокне

Что такое клетчаткаЗдесь мы изложим ключевые моменты, которые нужно запомнить, а дальше будем разбираться с функциями, свойствами и пользой клетчатки для организма человека более подробно.

Итак, что нужно знать:

  1. Волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые.
  2. В белом хлебе и в молочке клетчатки нет.
  3. Фрукты и овощи, семена и зерновые — хорошие источники пищевых волокон.
  4. Брюссельская капуста, бобы и льняное семя, овсяные хлопья также содержат компонент в больших количествах.

Преимущества потребления клетчатки

Профилактика болезней сердцаПочему нужно начинать вводить в рацион клетчатку, причём чем раньше, тем лучше:

  • Профилактика сердечных заболеваний. Клетчатка нормализует уровень холестерина за счёт чего понижается риск развития болезней сердца.
  • Здоровый ЖКТ. Потребляя волокна мы стимулируем работу кишечника, регулярное движение мышц кишечника предотвращает застой каловых масс и, как следствие, запоры. Также сокращаются случаи геморроя и колита. На данный момент врачи находят всё больше убедительных доказательств того, что регулярное потребление пищевых волокон снижает онкологические поражения толстой кишки. Кроме того, это эффективная профилактика полипов прямой кишки.
  • Диабет. Люди, страдающие диабетом, потребляющие клетчатку, испытывают меньшую необходимость в инсулине. Так как она замедляет усвоение сахара.
  • Масса тела. Одно из важных свойств компонента — ощущение сытости после его употребления без добавления калорийной пищи, что позволяет успешно лечить ожирение и предотвращать избыточный вес.

Продукты, богатые клетчаткой приносят пользу и по другим причинам. Возьмём, для примера, цельные зёрна или корзинку фруктов или овощей, мало того, что они содержат этот компонент, в них есть необходимые нам витамины и другие ценные питательные вещества.

Типы пищевых волокон

Их существует всего два:

  • Растворимые — клетчатка, способная растворяться в воде. Проходя через пищеварительный тракт, она сбраживается с бактериями, поглощая воду и приобретая желатиновую консистенцию.
  • Нерастворимые — волокна, проходя по пищевому тракту не изменяются, хотя также ферментируются бактериями толстой кишки.

Продукты, богатые клетчаткой подразделяются на преимущественно нерастворимые и растворимые. И они оба присутствуют во всех продуктах растениеводства, однако, в обычно в разных пропорциях.

Функции растворимой клетчатки

Клетчатка против холестеринаСвязываясь с жирными кислотами, растворимые волокна способствуют замедлению времени опорожнения желудка и усвоения сахара.

Растворимые волокна обладают следующими преимуществами:

  • Снижение уровня холестерина, а именно ЛПНП (липопротеинов с низкой плотностью) — «плохого» холестерина.
  • Регуляция потребления сахара, что важно для людей, страдающих диабетом.
  • Растворимое волокно ферментируется бактериями кишечника, положительно воздействуя на иммунитет и общее состояние организма.

На заметку: растворимый компонент содержится в яблоках, апельсинах, грейпфрутах, черносливе, винограде, брюссельской капусте, фасоли, шпинате и кабачках, брокколи, хлебе из зерновой пшеницы и овсянке.

Функции нерастворимой клетчатки

Нерастворимое волокно перемещает массу по пищеварительному тракту и контролирует уровень pH-кислотности в кишечнике.

Польза нерастворимой клетчатки:

  • Стимулирует регулярную работу мышц кишечника и предотвращает застой каловых масс (запоры).
  • Ускоряет вывод отходов через толстую кишку.
  • Поддержка оптимального уровня pH в кишечнике предотвращает образование микроорганизмов, способствующих колоректальному раку.

На заметку: нерастворимые волокна содержатся в тёмно-зелёных листовых овощах, кожуре фруктов и корнеплодов, пшеничных и кукурузных отрубях, орехах и продуктах из цельной пшеницы.

Сколько рекомендуется потреблять клетчатки?

Итак, суточное количество пищевых волокон, рекомендуемое женщинам — 25 г, мужчинам — 38 г. По достижении 50 лет: женщинам достаточно — 21 г, мужчинам — 30 г.

Так как продукты обычно содержат оба типа волокон, то необходимости проявлять осторожность в их разделении нет. Иными словами, рекомендуется уделять основное внимание потреблению клетчатки в целом, а не конкретному её типу.

В среднем ежедневное потребление 25 г пищевых волокон достаточно для удовлетворения потребностей организма. В идеале, рекомендуется вводить в ежедневный рацион не менее 5 порций овощей и фруктов и обязательно цельнозерновые продукты.

Таблица продуктов с наибольшим содержанием клетчатки

Овощи 1/2 стакана Нерастворимая (г) Растворимая (г)
Морковь 2.5 1
Брокколи 1.5 1
Брюссельская капуста 4.5 1
Фрукты (1 средний плод) Нерастворимая (г) Растворимая (г)
Банан 4 1
Яблоко 4 1
Груша 4 2
Цитрусовые (грейпфруты, апельсины) 2-3 2
Персик 2 1
Нектарин 2 1
Слива 1.5 1
Ежевика 1/2 стакана 4 1
Чернослив 1/4 стакана 3 1.5
Бобовые 1/2 стакана Нерастворимая (г) Растворимая (г)
Фасоль 6 3
Чёрные бобы 5.5 2
Чечевица (зелёная, оранжевая и жёлтая) 8 1
Спаржевая фасоль 5.5 1
Горох 6 1
Зерновые 1/2 стакана (приготовленные) Нерастворимая (г) Растворимая (г)
Овсяная каша 2 1
Ячмень 4 1
Овсяные отруби 3 1

Как удаляют полипы сигмовидной кишкиПолипы разных отделов кишечника — частая клиническая проблема в проктологии. Единственным эффективным методом борьбы с опухолью является удаление полипа сигмовидной кишки. Радикальное лечение позволяет предотвратить развитие более тяжёлых осложнений.
Чем опасны полипы в кишечнике узнайте здесь. Врачи категорически не рекомендуют затягивать с лечением данной патологии.

Употребление клетчатки и пищевая аллергия

Проблемы с потреблением необходимого количества пищевых волокон могут испытывать люди, страдающие аллергией на продукты с содержанием компонента. Тем не менее, разнообразие таких продуктов, оставляет возможность найти те из них, которые не буду вызывать аллергическую реакцию.

Кроме того, можно обратиться в аптеку, где работники помогут выбрать подходящую добавку.

Список продуктов, богатых волокнами, но наименее аллергенных:

  • картофель,
  • горох,
  • брокколи,
  • чечевица,
  • артишок,
  • зелёная фасоль,
  • цуккини,
  • лебеда,
  • тыква,
  • груши,
  • яблоки.

Дополнительная информация о пользе продуктов содержащих пищевые волокна:

Ешьте клетчатку, больше двигайтесь каждый день и будьте здоровы!

Что такое гиперпластический полип сигмовидной кишки читайте в этой нашей статье.

Основной источник информации www.medicalnewstoday.com.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector